Por: Ericka Ileana Escalante Izeta

En estos tiempos de aislamiento por la pandemia de Covid-19 se han reportado diversos padecimientos asociados a la salud mental. En un primer estudio realizado por el Instituto de Neurociencias Cognitivas de la Universidad Normal de Huaibei, China, se reportó que 54% de la población presentó consecuencias psicológicas severas por el encierro. Una de dichas consecuencias es manifestada a través de la dificultad para dormir y descansar a través del sueño, trastorno conocido como insomnio.

Un estudio realizado por el Departamento de Psiquiatría del Hospital Universitario de Guangzhou, China, reportó a través de encuestas en línea que 36.1% de la población padeció insomnio durante la pandemia. Por otro lado, un estudio realizado por la Universidad de Beijín mostró que los niveles de estrés están totalmente asociados con el apoyo social y la calidad del sueño en personal de salud que atendía a personas con Covid-19. Asimismo, la evidencia reportada por la Universidad de Wuhan, en Hubei, indicó que el capital social, entendido como la posibilidad de tener vínculos de apoyo (remoto) durante la pandemia, disminuyó el riesgo de padecer insomnio durante esta etapa.

Ante estos datos surge la pregunta fundamental: ¿Por qué es importante dormir bien en tiempos de Covid-19? Un tercio de nuestra vida la pasamos durmiendo para restablecer las funciones físicas, cognoscitivas y afectivas del organismo. Gran parte de la habilidad que tiene nuestro organismo para equilibrarse (homeostasis) sucede mientras dormimos. En general, tenemos dos tipos de sueño, el sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos), o ligero, en el que nuestra actividad cerebral es muy parecida al estar despiertos. En esta etapa soñamos o tenemos pesadillas.

El sueño no MOR es progresivamente más profundo, el cuerpo está más tranquilo, los músculos se relajan, segregamos más hormonas, el corazón late más despacio y nuestras ondas cerebrales son más lentas. En este tipo de sueño profundo, nuestro cuerpo se repara a sí mismo y colabora con la función inmunológica. Por ello, es muy importante tener este sueño profundo y reparador.

El confinamiento por un periodo prolongado altera el desarrollo de nuestras actividades cotidianas. Hemos cambiado el orden y horarios de dormir, comer, trabajar, estudiar y ejercitarnos. Ello, aunado al estrés y ansiedad, aumenta nuestro riesgo de padecer insomnio.

Dejar de dormir correctamente por periodos prolongados puede alterar nuestra función endócrina básica, predisponernos a problemas cardiovasculares, obesidad o diabetes. También causa alteraciones en el estadio de ánimo (irritabilidad o imposibilidad de manejar el estrés), cansancio, falta de concentración y atención, dificultad parar pensar con claridad y tomar decisiones, entre otros.

Algunas recomendaciones para evitar el insomnio se basan en establecer rutinas durante al menos tres semanas, para reprogramar nuestros comportamientos y respuestas fisiológicas asociadas con el sueño. Recuerda que la recomendación para jóvenes adultos es de siete a ocho horas de sueño continuado.

  1. Establece un horario para ir a dormir y levantarte. Si respetas el horario por tres semanas, el cuerpo por sí mismo irá llamándote a dormir con más facilidad.
  2. Relajarte con un baño o ducha caliente 15 minutos antes de dormir. Al reducir la temperatura corporal el cuerpo se relaja y entiende que es tiempo de descansar.
  3. Evita cenas pesadas, ricas en hidratos de carbonos o azúcares refinadas. Se ha demostrado que activan la función neuronal, por lo que te será más difícil dormir.
  4. Puedes sustituir la cafeína por infusiones relajantes como la tila o la pasiflora.
  5. Evita usar tabletas, computadoras o celular en la cama antes de dormir. Es importante que evites actividades que te exciten intelectualmente. La cama debe ser asociada como un espacio de descanso, por lo que es necesario que esté limpia y tendida antes de dormir.
  6. Ordena tus actividades del día de manera que tu tiempo de sueño sea por la noche y el despertar sea con luz solar. De esta manera reestablecerás tus ciclos circadianos, lo que colabora con tu salud en general.
  7. Descarga tu mente de preocupaciones. Si los pendientes del día no te dejan detener tus pensamientos es recomendable que los escribas en una libreta. Eso te ayudará a desconectar con la angustia o incertidumbre al futuro. Puedes escribir: “De esto me ocuparé mañana” y completar tu listado.
  8. Limita el uso de redes sociales (Facebook, Twitter, Instagram, WhatsApp, etcétera) a sólo tres horas el día o menos. Tu dispositivo móvil puede indicarte cuánto tiempo inviertes en dichas redes.
  9. Para reducir la ansiedad por la pandemia, buscar medios fidedignos para informarte. De esta manera evitas el alarmismo y temor que generan las fuentes amarillistas. Estar bien informados reduce la ansiedad. Las fuentes oficiales de México son bastante confiables.
  10. Antes de dormir busca contactar con la paz, el silencio, el descanso, la gratitud. Puedes hacer estiramientos, meditar, orar o practicar respiración diafragmática.

Espero que estas opciones puedan ayudarte a dormir mejor. Si por más de una semana no lo has logrado, es necesario que busques ayuda médica. El confinamiento durará algunas semanas más y es muy importante que cuidemos de nuestro bienestar físico y mental para seguir apoyando a nuestras familias y seres queridos.